Cambios hormonales y su impacto en la nutrición
Durante la perimenopausia, el cuerpo femenino experimenta una serie de cambios hormonales, especialmente en los niveles de estrógeno y progesterona. Estos desequilibrios pueden generar aumento de peso, fatiga, insomnio y cambios de humor. Por ello, es fundamental ajustar la alimentación para mitigar los efectos de estas fluctuaciones hormonales. Incorporar alimentos ricos en fitoestrógenos, como la soja y las semillas de lino, puede ayudar a equilibrar los niveles hormonales de manera natural.
Importancia de una dieta rica en calcio y vitamina D
La densidad ósea tiende a disminuir en esta etapa, lo que aumenta nutricion perimenopausia el riesgo de osteoporosis. Por eso, es esencial incluir alimentos ricos en calcio como productos lácteos, almendras, brócoli y pescados con espinas. Además, la vitamina D es clave para la correcta absorción del calcio, por lo que se recomienda una exposición moderada al sol y el consumo de huevos, pescados grasos y alimentos fortificados. Estas medidas contribuyen a fortalecer los huesos y prevenir fracturas.
Control del peso y metabolismo más lento
Uno de los desafíos más comunes en la perimenopausia es el aumento de peso, debido a un metabolismo más lento y a la redistribución de la grasa corporal. Para contrarrestarlo, se debe adoptar una dieta equilibrada rica en fibras, proteínas magras y grasas saludables. Evitar azúcares refinados, comidas ultraprocesadas y alcohol es clave para mantener un peso saludable. Además, comer porciones controladas y hacer ejercicio con regularidad apoya el control del peso y mejora la energía.
Alimentos que mejoran el estado de ánimo
Los cambios hormonales también pueden afectar el estado emocional, causando ansiedad, irritabilidad y depresión. Una alimentación rica en triptófano, omega 3 y antioxidantes puede contribuir a estabilizar el ánimo. Se recomienda incluir plátanos, nueces, salmón, espinacas y chocolate negro. Estos alimentos estimulan la producción de serotonina, conocida como la “hormona de la felicidad”, lo que puede ayudar a mantener una actitud más positiva durante esta etapa.
Hidratación y regularidad digestiva
La perimenopausia puede influir en la digestión, provocando estreñimiento e hinchazón. Beber suficiente agua durante el día es esencial para mantener una buena salud digestiva. Además, el consumo de frutas, verduras, legumbres y cereales integrales favorece el tránsito intestinal gracias a su alto contenido en fibra. Mantener una rutina de alimentación regular, evitar el exceso de cafeína y priorizar comidas ligeras también son medidas beneficiosas para la salud intestinal y el bienestar general.